�ताबिक एक दिन में एक महिला को 8 मिलिग्राम जिंक की दरकार रहती है। प्रेग्नेंसी में और बच्चे को फिडिंग कराते समय महिला की जिंक की जरूरत बदलती रहती है। दूसरी तरफ पुरुषों को सेहतमंद रहने के लिए प्रतिदिन 11 मिलिग्राम जिंक की आवश्यकता रहती है। आइए जानते हैं कि आप बॉडी में जिंक की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन-किन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। मूंगफली: मूंगफली एक सस्ता और सबको पसंद आना वाला आहार है। इसमें भरपूर मात्रा में जिंक पाया जाता है। आप जिंक की कमी पूरी करने के लिए पीनट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। सफेद रंग के छोले जिंक का अच्छा स्रोत है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। आप जिंक की कमी को पूरा करने के लिए इसका सेवन सब्जी बना कर या उबालकर कर सकते हैं। तरबूज के बीज का सेवन करें: तरबूज के बीजों में भरपूर मात्रा में जिंक, पोटैशियम और कॉपर मौजूद होते हैं, जो इम्यूनिटी बढ़ाने और ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप तरबूजों के बीजों को फेकने की बजाएं उन्हें धोकर सुखा लें फिर उसका सेवन करें। दही का सेवन करें: दही में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो इम्यूनिटी बूस्ट करने के साथ ही पाचन भी मजबूत करती है। दही जिंक का बेस्ट स्रोत है इसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते है। काजू: काजू सबसे लोकप्रिय नट्स हैं। काजू, जस्ता, तांबा, विटामिन K, विटामिन A और फोलेट से भरे होते हैं। ये नट्स मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत बनाते हैं, जो हृदय के अंदर वसा और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आपका ब्लडप्रेशर कंट्रोल रहता है। ओट्स: ओट्स लोगों का पसंदीदा नाश्ता हैं। पोषक तत्वों से भरपूर इस खाद्य पदार्थ में फाइबर, बीटा-ग्लूकन, विटामिन बी 6 और फोलेट्स पाया जाता है। ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है और आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। ओट्स से आपको पर्याप्त मात्रा में जिंक मिलता है। आपको बता दें कि ओट्स के आधे कटोरे में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है। फलियां: अगर आप नॉनवेज खाने से परहेज करते हैं तो आप वेज में ही जिंक वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। आप अपने आहार में फलियां, चना, सेम और मसूर को शामिल कर सकते हैं। फलियां जिंक का अच्छा स्रोत हैं। फलियों में कम वसा, कम कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं। 164 ग्राम छोले में 2.5 मिलीग्राम जिंक होता है।